Hoeveel eiwitten heb je nu precies nodig?
Mar 05, 2020
We krijgen vaak vragen van mensen over eiwitten. Hoe weet je nou of je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Hoe zat het nu ook alweer met aantal gram per lichaamsgewicht? Wat doen eiwitten eigenlijk in je lichaam? Je raadt het al, in dit artikel geven we duidelijkheid over eiwitten. Een tipje van de sluier: je hoeft je geen zorgen te maken dat je te weinig eiwitten binnen krijgt.
Wat zijn eiwitten precies?
Eiwitten behoren tot één van de drie macronutriënten. De andere twee zijn koolhydraten en vetten. De functie van eiwitten is bouwstenen leveren voor spieren, organen, hormonen en enzymen.
Als je veel sport denk je misschien dat je zoveel mogelijk eiwitten moet binnenkrijgen, maar net als bij vetten is er een onderscheid te maken tussen verschillende soorten eiwitten. De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. In ons lichaam zijn er zo’n 150 verschillende aminozuren te vinden. Hiervan kunnen we er 20 proteïne noemen. Proteïne is essentieel voor de processen in ons lichaam. We kunnen proteïnen vinden in planten en dieren.
Plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten
Eiwitten uit plantaardige bron gaan samen met gezonde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten) en vezels. Uit een studie, gepubliceerd in de Journal of the American Heart Association, blijkt dat bepaalde aminozuren uit planten een bloeddrukverlagend effect hebben.
Eiwitten uit dierlijke bron gaan samen met ongezonde verzadigde vetten en cholesterol. Hier zitten geen vezels en maar weinig antioxidanten, vitaminen en mineralen in. Deze eiwitten zijn verzurend voor het lichaam, waardoor ze zwaar verteerbaar zijn. Om verzuring tegen te gaan haalt het lichaam extra calcium uit je botten. Hoe vaker dit nodig is, hoe meer calcium er uit de botten wordt gehaald.
Hoe zorg je ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt?
Je hoeft je in de eerst plaats geen zorgen te maken dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Een eiwittekort bestaat in onze westerse wereld niet. We hebben eerder te maken met een overschot aan eiwitten. Ons Westers voedingspatroon bestaat voor zo’n 20-30% eiwitten. Volgens de World Health Organization mag dat veel lager zijn. Je moet minimaal 5% van je eiwitten uit voeding halen of 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
Het lichaam kan vetten koolhydraten opslaan, maar dat is lastiger bij eiwitten. Een teveel aan eiwitten zet de lever en de nieren aan het werk om dit af te verwerken. Omdat per lichaam de behoeften kunnen verschillen, kunnen we het beste iets boven die 5% gaan zitten en het is veiliger om te gaan voor 8-12% eiwitten.
Uit onderzoek blijkt dat een volwaardig plantaardig voedingspatroon automatisch bestaat uit 8-12% eiwitten, precies de hoeveelheid die je nodig hebt. Op die manier krijg je niet teveel en ook niet te weinig eiwitten binnen.
Bronnen
