Elk jaar worden we belaagd met nieuwe dieettrends. Low-carb; koolhydraten zijn verboden. Eet zoveel mogelijk eiwitten. Vet? Hartstikke goed voor je. Of toch niet? Dan is dit weer de vijand, dan dat. Hoe zorg je ervoor dat je door al deze diëten en voorschriften nog weet wat je moet eten om gezonder te worden, medicijnen af te bouwen en het ook nog eens vol te houden? 

Vet goed, of vet slecht? 

Bij The Healthy Heart maken we altijd onderscheid tussen optimaal en minst optimaal. Eten is niet “goed” of “slecht”, ook als het op vet aankomt. In dit artikel behandelen we wat optimaal is. Naast dat je vet binnenkrijgt, krijg je allemaal andere stoffen binnen. Voedsel is immers een totaalpakket. Het doel is altijd om een zo gunstig mogelijk totaalpakket binnen te krijgen. Zo ook met vet. Je hebt vast gehoord over verzadigde- en onverzadigde vetten. Er is ons aangeleerd dat verzadigd vet slecht is en onverzadigd vet beter. Dat klopt. 

Laten we verder inzoomen op vet uit olie of vet uit een onbewerkt product. Denk aan vet uit olijfolie of het vet dat je binnenkrijgt als je een hele walnoot eet. Waarom is dat onderscheid belangrijk? Dat bespreken we hieronder. 

Bewerkt vs. onbewerkt

Ik vergelijk oliën zoals olijfolie vaak met suiker. We weten dat fruit gezond is, ondanks dat er suiker in zit. Zodra je alleen het suiker uit fruit haalt, wordt het ongezond (minder optimaal). Niet veel mensen staan er bij stil dat olie - net als suiker - een geraffineerd product is. Geraffineerd wil zeggen dat het oorspronkelijke product dusdanig bewerkt is dat veel gezonde stofjes verloren gaan, denk aan vezels, vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. 

Voorbeeld:

Om een liter olijfolie te maken heb je zo’n 1400 olijven nodig. Door het uitpersen en bewerken, verliezen olijven gezonde stoffen zoals vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Alles wat overblijft zijn lege calorieën die uit puur vet bestaan. Hier zitten nog maar een paar gunstige stoffen in, waarmee veel mensen olijfolie en kokosolie bestempelen als gezond. Olijfolie bestaat voor 14 tot 17 procent uit verzadigd vet. Bij kokosolie is dit zelfs 90 procent. 

Wat doet deze olie met de aderen?

Bij alle bewerkte vetten, zoals olijfolie en kokosolie is te zien dat direct na het binnenkrijgen van de olie het verzadigde vet de endotheelcellen beschadigt.   

Endotheelcellen? Endotheelcellen bekleden de binnenkant van het hart, de bloedvaten en de lymfevaten. Zie het als de anti-aanbaklaag in een koekenpan. Als de endotheelcellen beschadigd raken ontstaat er makkelijker plaque in de aderwand, wat op z’n beurt kan zorgen voor aderverkalking. Net als dat het eten in een beschadigde anti-aanbak pan veel sneller blijft plakken als deze laag beschadigd is. Aderverkalking zorgt voor een vernauwing in de bloedvaten, wat kan zorgen voor een hartaanval of beroerte. De vernauwing dan laat te weinig bloed door voor het hart en de hersenen.

Maar ik heb toch vetten zoals olijfolie nodig om gezond te zijn?

Als je de bewerkte vetten uit olie en dierlijke producten weglaat, en gezond plantaardig gaat eten, krijg je ruim voldoende vetten binnen. Gemiddeld zo’n 10-15% van je calorieën bestaat dan uit gezonde vetten. Deze vetten zijn van nature aanwezig in planten. Iedere plant heeft deze gezonde vetten in zich. Zelfs fruit! Het totaalpakket is veel beter. Want planten bevatten vezels en allerlei andere gezonde voedingsstoffen en ze laten je endotheelcellen ongemoeid. Heb je een te hoog cholesterol en wil je medicatie afbouwen? Hoe meer gezond plantaardig je gaat heten, hoe beter je het lichaam in staat stelt zichzelf te herstellen. 

Dus: de meest optimale manier om genoeg vetten binnen te krijgen is door te kiezen voor ‘hele’ voeding, ongeraffineerd. Je krijgt voldoende olie binnen als je hele olijven eet, maar denk ook aan avocado, lijnzaad, hennepzaad, bladgroenten of zelfs uit fruit. Dit geeft een optimaal totaalpakket, waarbij je tegelijk vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en fytonutriënten binnenkrijgt. 

Lees hier meer over de voedingswaarden van verschillende types olie. 

Eiwitten, hoe meer hoe beter, toch? 

Als je veel sport denk je misschien dat je zoveel mogelijk eiwitten moet binnenkrijgen, maar net als bij vetten is er een onderscheid te maken tussen verschillende soorten eiwitten. De bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren. Ine ons lichaam zijn er zo’n 150 verschillende aminozuren te vinden. Hiervan kunnen we er 20 proteïne noemen. De functie van proteïne is: bouwstenen leveren voor spieren, organen, hormonen en enzymen (enzymen maken reacties in het lichaam mogelijk). Proteïne is essentieel voor de processen in ons lichaam. We kunnen proteïnen vinden in planten en dieren. 

Plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten

Weer kijken we naar het totaalpakket. Eiwitten uit plantaardige bron zoals bonen, volkoren granen en noten, bevatten een overvloed aan gezonde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, antioxidanten, fytonutriënten en vezels). 

Dierlijke eiwitten zoals kip, steak en zalm bevat naast proteïne ook verzadigde vetten en cholesterol en hormonen. Daarnaast mis je de vezels, antioxidanten en zitten er maar weinig vitaminen en mineralen in. 

Dierlijke eiwitten zijn erg verzurend voor het lichaam, waardoor de eiwitten zwaar verteerbaar zijn. Om verzuring tegen te gaan haalt het lichaam calcium uit je botten. Als dat meerdere keren op een dag nodig is, kan daar een tekort ontstaan. 

Hoeveel eiwitten moet ik eten?

Bij de gemiddelde westerling bestaat zo’n 20- tot 30 procent van de calorieën uit proteïne. Volgens de World Health Organization (WHO) hebben we lang niet zoveel nodig. Wat hebben we minimaal nodig? Volgens de WHO moet een mens minimaal 5% van de totale calorieën uit proteïne halen, zo’n 0.8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht. 

Het lichaam slaat vetten en koolhydraten op, maar heeft moeite met proteïne opslaan. Een teveel aan proteïnen kunnen we meten omdat de lever en nieren extra hard moeten werken om hiermee om te gaan. Omdat de proteine behoeften per mens verschillen, kunnen we het beste iets boven de 5% gaan zitten en is het veiliger om te mikken op 8-12%. Gemiddeld krijgen we dus twee tot drie keer zoveel eiwitten binnen als dat optimaal zou zijn. Dat vraagt veel van onze nieren en lever. Dit kan bijdragen aan de grote hoeveelheid lever- en nierproblemen in het Westen. 

Als je veel sport, zul je ook meer honger hebben en automatisch meer eten. Wie meer eet en dezelfde balans aanhoudt van 8-12%, zal genoeg eiwitten binnen krijgen, ook al sport je veel.

Als topatleet wil je misschien wat hoger gaan zitten, maar dat bespreken we op een ander moment.  Meer weten over sporten en eiwitten? Kijk dan hier. 

Zijn koolhydraten slecht? 

Veel mensen denken dat koolhydraten dikmakers zijn. Koolhydraten als rijst, aardappelen, gebak, snoep en fruit worden vaak vermeden bij koolhydraatarme diëten. Dat koolhydraten je dik maken is een misvatting. Koolhydraten worden vaak met z’n allen in een hokje geplaatst en bestempeld als slecht. 

Net als bij eiwitten en vetten, moet je kijken naar het totaalpakket. Je eet niet alleen een koolhydraat, er kan van alles omheen zitten. Van een maaltijd met alleen aardappelen en groenten word je niet dik. Doe er een berg room overheen en een schnitzel bij, dan wel. 

Voorbeeld:

Als je regelmatig gestoomde aardappelen eet met schil en al, word je niet dik. Eet een berg friet (wat men onder koolhydraten gooit), wordt je wel dik. Het verschil? Vet. Een gestoomde aardappel bevat 3% vet. Friet bevat 30% vet. Het gaat om het totaalpakket! Producten met bewerkte suiker, zoals koek, gebak en donuts zorgen ervoor dat je naast geraffineerde koolhydraten veel vet naar binnen werkt.

Voor de duidelijkheid: geraffineerde (bewerkte) suikers zoals suikerklontjes zijn ongezond (niet optimaal) omdat ze kalk uit je lijf onttrekken en chronische ziekten bevorderen, maar je wordt er niet per se heel snel dik van. 

Hoe zit dit met onbewerkte koolhydraten zoals suikers uit fruit? Deze hebben een heel ander effect, omdat er veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen in zitten. 

Dus we maken een verschil in koolhydraten die samen met vetten in ongezonde producten zitten en koolhydraten uit gezonde producten die ons lichaam nodig heeft.

Alleen ons zenuwstelsel al gebruikt bijna alleen maar koolhydraten als energiebron. Onze hersenen gebruiken heel veel energie, met name de suikers uit koolhydraten. Koolhydraten vermijden is daarom geen goed idee. Eet de gezonde, onbewerkte koolhydraten: groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten.

Hoeveel koolhydraten moet ik eten?

In een hoogwaardig (dus onbewerkt) plantaardig voedingspatroon krijg je automatisch ongeveer 80% gezonde koolhydraten binnen. 

Conclusie

Voeding is niet goed of slecht. We maken ons veel te druk over individuele stoffen als koolhydraten, vetten en proteïne en kijken niet genoeg naar het totaalpakket. Als je (voornamelijk) groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden eet, krijg je zonder problemen de juiste juiste hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten binnen in optimale vorm. Door voeding te bewerken ontstaan er problemen. 

Onbewerkte plantaardige voeding bevat alle eiwitten, vetten en koolhydraten die je nodig hebt. Samen met vezels, vitaminen, mineralen, fytonutriënten en antioxidanten die optimale gezondheid ondersteunen.

Door op deze manier te eten krijg je automatisch niet teveel en ook niet te weinig binnen. Met een gezond plantaardig voedingspatroon ontstaat er geen schade meer aan bijvoorbeeld de aderen door verzadigde vetten en cholesterol. Dit voedingspatroon vermindert ontstekingen, stimuleert het ontgiftingsproces, brengt en houdt hormonen in balans en zorgt voor een krachtige bescherming tegen invloeden van buitenaf. 

Bronnen:

Over vetten

RA Vogel, MC Corretti, GD Plotnick. Changes in flow-mediated brachial artery vasoactivity with lowering of desirable cholesterol levels in healthy middle-aged men. Am J Cardiol. 1996 Jan 1;77(1):37-40.

RA Vogel, MC Corretti, GD Plotnick. The postprandial effect of components of the Mediterranean diet on endothelial function. J Am Coll Cardiol. 2000 Nov 1;36(5):1455-60.

CF Rueda-Clausen, FA Silva, MA Lindarte, C Villa-Roel, E Gomez, R Gutierrez, C Cure-Cure, P López-Jaramillo. Olive, soybean and palm oils intake have a similar acute detrimental effect over the endothelial function in healthy young subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 Jan;17(1):50-7.

K Esposito, R Marfella, M Ciotola, C Di Palo, F Giugliano, G Giugliano, M D'Armiento, F D'Andrea, D Giugliano. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1440-6.

RA Vogel. Brachial artery ultrasound: a noninvasive tool in the assessment of triglyceride-rich lipoproteins. Clin Cardiol. 1999 Jun;22(6 Suppl):II34-9.

F Fuentes, J López-Miranda, P Pérez-Martínez, Y Jiménez, C Marín, P Gómez, JM Fernández, J Caballero, J Delgado-Lista, F Pérez-Jiménez. Chronic effects of a high-fat diet enriched with virgin olive oil and a low-fat diet enriched with alpha-linolenic acid on postprandial endothelial function in healthy men. Br J Nutr. 2008 Jul;100(1):159-65.

N Tentolouris, C Arapostathi, D Perrea, D Kyriaki, C Revenas, N Katsilambros. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2276-8.

M Ryan, D McInerney, D Owens, P Collins, A Johnson, GH Tomkin. Diabetes and the Mediterranean diet: a beneficial effect of oleic acid on insulin sensitivity, adipocyte glucose transport and endothelium-dependent vasoreactivity. QJM. 2000 Feb;93(2):85-91.

EA Miles, P Zoubouli, PC Calder. Differential anti-inflammatory effects of phenolic compounds from extra virgin olive oil identified in human whole blood cultures. Nutrition. 2005 Mar;21(3):389-94.

F Fuentes, J López-Miranda, E Sánchez, F Sánchez, J Paez, E Paz-Rojas, C Marín, P Gómez, J Jimenez-Perepérez, JM Ordovás, F Pérez-Jiménez. Mediterranean and low-fat diets improve endothelial function in hypercholesterolemic men. Ann Intern Med. 2001 Jun 19;134(12):1115-9.

P Bogani, C Galli, M Villa, F Visioli. Postprandial anti-inflammatory and antioxidant effects of extra virgin olive oil. Atherosclerosis. 2007 Jan;190(1):181-6.

R Moreno-Luna, R Muñoz-Hernandez, ML Miranda, AF Costa, L Jimenez-Jimenez, AJ Vallejo-Vaz, FJ Muriana, J Villar, P Stiefel. Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. Am J Hypertens. 2012 Dec;25(12):1299-304.

K Esposito, F Nappo, F Giugliano, G Giugliano, R Marfella, D Giugliano. Effect of dietary antioxidants on postprandial endothelial dysfunction induced by a high-fat meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):139-43.

T Gori. Olive oil and ischemic reactive hyperemia in hypercholesterolemic patients. J Am Coll Cardiol. 2006 Jul 18;48(2):414; author reply 414-5.

J Ruano, J Lopez-Miranda, F Fuentes, JA Moreno, C Bellido, P Perez-Martinez, A Lozano, P Gómez, Y Jiménez, F Pérez Jiménez. Phenolic content of virgin olive oil improves ischemic reactive hyperemia in hypercholesterolemic patients. J Am Coll Cardiol. 2005 Nov 15;46(10):1864-8.

G Buckland, N Travier, A Barricarte, E Ardanaz, et al. Olive oil intake and CHD in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Spanish cohort. Br J Nutr. 2012 Dec 14;108(11):2075-82.

Over eiwitten

Whole-body protein turnover in humans--past, present, and future. (1995) Annu Rev Nutr. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8527232)

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002); Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM) (www.nap.edu/books/0309085373.html).

Protein and amino acid requirements in human nutrition (2002) report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation.

Over koolhydraten

Jonnalagadda SS, et al. Putting the whole grain puzzle together: Health benefits associated with whole grains—summary of the American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium.

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2823213/Obese-people-actually-MALNOURISHED-eat-poor-quality-food-says-NHS-weight-loss-surgeon.html

Gillis L, Gillis A. Nutrient inadequacy in obese and non-obese youth. Can J Diet Pract Res. 2005 Winter;66(4):237-42.

Hellerstein, MK, De Novo Lipogenesis in Humans: Metabolic and Regulatory Aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65.