Waar begin je als je wilt weten hoe je optimale gezondheid kunt bereiken? Als je doel is om zo gezond mogelijk te leven, is het belangrijk om te kijken naar de mensen die in grote gezondheid het oudst worden. Als een groep mensen een positief of negatief resultaat behaalt, is dat meestal geen toeval. Als je heel goed wilt worden in een sport of een bepaalt diploma wilt halen, zal je er hard voor moeten werken en bepaalde dingen juist wel of niet doen. Om te bepalen wat dit betekent voor je dagelijkse keuzes en handelingen, moeten we eerst bepalen wat gezondheid is. De World Health Organization definieert gezondheid als volgt: "Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken." Gezondheid is dus meer dan alleen de afwezigheid van ziekte. Er zijn meerdere factoren die van invloed zijn op het totaalplaatje van gezondheid.

Zijn er samenlevingen op aarde waar mensen in grote gezondheid heel oud worden? Gelukkig wel! Auteur Dan Buettner en zijn team onderzochten voor National Geographic verschillende plekken op aarde waar mensen het langst en gezondst leven. Zoals een 107-jarige Sardinische vrouw, die nog elke week in bomen klimt om noten te oogsten voor de zondagse maaltijd met haar familie. Niet slecht voor haar leeftijd! De onderzoekers keken naar de gezamenlijke factoren die deze mensen delen om in goede gezondheid heel oud te worden. De onderzoekers noemen deze gebieden ‘Blue Zones’. In welke gebieden op aarde wonen al deze ‘eeuwelingen’?

• Sardinië, Italië
• Okinawa, Japan
• Loma Linda, Californië
• Schiereiland Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Griekenland

De vier pijlers van gezondheid
De vier kernelementen voor een lang en gezond leven waar The Healthy Heart mee werkt, zijn onder andere gebaseerd op de belangrijkste factoren die naar voren kwamen bij de Blue Zones:

• Voeding
• Beweging
• Stressmanagement
• Community

Voeding
De mensen uit de Blue Zones halen 95% van hun totale calorieën uit plantaardige, nauwelijks bewerkte voeding. Hun dieet bestaat voornamelijk uit volkoren granen, aardappelen, groenten, peulvruchten, fruit, noten en zaden. Afhankelijk van in welk gebied ze wonen eten ze soms een klein stukje geitenkaas, vis of vlees, voornamelijk bij speciale gelegenheden. Hetzelfde komt naar voren in het China–Cornell–Oxford Project. Opvallend is dat ziekten als hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, alzheimer en andere westerse chronische ziekten niet tot nauwelijks voorkomen in deze gebieden. Sterker nog, de mensen zijn oud maar gezond en ze hebben genoeg energie om dingen te doen waar veel westerse mensen rond hun 40^e of 50^e heel veel moeite mee zullen hebben. Denk aan de 107-jarige vrouw en haar klimcapriolen. Het westerse dieet staat ver af van hoogwaardige plantaardige voeding. Sinds een kleine 60 jaar zijn we steeds meer overgegaan op geraffineerde en bewerkte voeding, hoog in dierlijke producten, suikers, vetten, geraffineerde granen en chemische toevoegingen. Deze voedselsoorten hebben een lage voedingswaarde, zijn ontdaan van de meeste vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten en kosten veel energie om om te zetten in bruikbare energie voor je lichaam. Wat nu? Begin met kleine stappen. Vervang wit brood met volkoren brood. Kies eens voor een graansoort met hogere voedingswaarde zoals volkorenspelt. Vervang witte rijst met zilvervliesrijst, wilde rijst, quinoa of boekweit. Trek in iets zoets? Eet eens wat vaker een stuk fruit. Het gaat niet om het bereiken van perfectie, maar het zetten van kleine stappen richting je doel.

Beweging
Lichaamsbeweging heeft veel meerwaarde voor het behalen en behouden van optimale gezondheid. Het stimuleert je lichaam sterker te worden en verbetert je immuunsysteem. Door beweging wordt je lichaam sterker, waardoor je meer energie krijgt. Dit komt omdat je lichaam efficiënter gaat werken en minder energie hoeft ‘uit te geven’ dan voorheen bij een handeling. Sport en beweging zijn dus een slimme investering met een hoog rendement. In de Blue Zones worden de mensen door hun fysieke omgeving gestimuleerd om regelmatig te bewegen. Niemand loopt daar elke dag 40 kilometer hard en naar de sportschool gaan ze ook niet. Wat ze wel doen is in de tuin werken, of ze lopen een berg op om wijn te halen bij hun buren. Een gemiddeld huishouden in Okinawa heeft bijvoorbeeld heel weinig meubelen. Als de bewoners hun maaltijd eten, gaan ze zitten op tatami-matten op de vloer. Het feit dat deze oude mensen enkele tientallen keer per dag op de grond gaan zitten en weer opstaan, maakt hun lichaam sterk en zorgt voor kracht en evenwicht, die hen helpt beschermen tegen gevaarlijke valpartijen. Kijk op welke manieren je je leven kunt inrichten zodat je jezelf stimuleert meer te bewegen. Ga je vaak met de auto of openbaar vervoer naar je bestemming? Pak de fiets. Zit je veel te werken achter je bureau? Ga een keer staand werken. Op deze manier maak je geen radicale veranderingen, maar kleine veranderingen die opstapelen en over de lange termijn een groot effect hebben.

Stressmanagement
Een belangrijke factor bij de Blue Zones blijkt te zijn dat de bewoners een hoge mate van geluk ervaren. Ze hebben relatief weinig stress en sterke banden met familie en vrienden. Desalniettemin komen ze net als in het Westen wel degelijk in stressvolle situaties terecht. Hun sterke banden met vrienden en familie zorgen ervoor dat ze een goed sociaal vangnet hebben om hier optimaal mee om te gaan. Vaak zorgt hun geloof ervoor dat ze bidden of mediteren, wat rust in hun leven brengt. Stress beïnvloedt ons gevoel van welzijn, maar bepaalt bijvoorbeeld ook hoe ons lichaam op voedsel reageert. Als je gestrest bent maakt je bijnier cortisol aan, het stresshormoon, en dit zorgt ervoor dat het lichaam minder snel aan herstel toekomt. Daarom is het belangrijk om er voor te zorgen dat je weinig ongezonde stress ervaart in je leven. Hier zijn vele manieren voor, per persoon zal verschillen wat goed werkt. Bekende manieren zijn bijvoorbeeld sport en beweging, ademhalingsoefeningen en/of meditatie. Stel jezelf kleine en realistische doelen om het haalbaar te maken. Het belangrijkst is om een manier te vinden die je leuk vindt en voor jou werkt, zodat je het heel je leven kunt blijven volhouden. Wil je gaan mediteren? Stel jezelf als doel om minimaal 1 minuut per dag te mediteren, in plaats van een voor veel mensen niet haalbaar doel van bijvoorbeeld 30 minuten of meer. Op deze manier maak je er een gewoonte van, wat belangrijker is dan meteen lange tijd achter elkaar te mediteren. Voor je het weet mediteer je een kwartier per dag, als dat een keer niet lukt houd je het gewoon weer bij de voorgenomen 60 seconden. Heb je een smartphone? Download dan de Headspace app. Deze app helpt je op een toegankelijke en laagdrempelige manier elke dag 10 minuten te mediteren.

Community
De mensen in de Blue Zones hebben sterke banden met vrienden en familie. Bijna iedereen heeft bijna heel hun leven eenzelfde kerngroep vrienden, die ze vertrouwen en waar ze veel mee delen. Familie is een belangrijk onderdeel van hun leven en de ouderen worden niet weggestopt in een bejaardenhuis, maar blijven bij hun familie wonen waar ze onderdeel blijven uitmaken van de gemeenschap. Vrienden en familie stimuleren elkaar om gezonde keuzes te maken en ze ondersteunen elkaar in moeilijke tijden. Als iemand zich eenzaam voelt, gaan ze niet op hun kamer zitten wegkwijnen, maar komen ze in actie. "Natuurlijk voel ik me af en toe eenzaam, voor mij is dat altijd een teken geweest om op te staan en iemand te helpen.” Aldus Marge uit Loma Linda, Californië. Marge is ouder dan honderd jaar, ze heeft nog een perfect gebit, eet plantaardig en probeert niet te vaak een toetje te eten. Haar "Wat kan ik voor je doen?" mantra is absoluut niet minder geworden na haar honderdste levensjaar. Ze doet nog steeds vrijwilligerswerk voor wel zeven verschillende organisaties! Stel jezelf net als Marge eens de vraag wat je voor andere mensen kunt doen. Heb je hulp nodig? Vraag een vriend of kennis of zij je kunnen helpen. Zoek mensen op met dezelfde interesses als jij en kijk hoe je je bij hen kunt aansluiten. Het hoeft allemaal niet heel moeilijk te zijn. Over elke pijler is heel veel te vertellen, veel meer dan ik in dit blog beschreven heb. De hoofdfocus van The Healthy Heart zal liggen op de voedingspijler, omdat hier de meeste directe winst te behalen valt in het Westen. Het draait altijd om het totaalplaatje, daarom is het belangrijk om ook aandacht te schenken aan de andere pijlers. Houd de pijlers in gedachten en blijf er aan werken. Voor je het weet klim ook jij op je 107^e in een boom om noten te oogsten voor je kinderen en kleinkinderen, net als de oma uit Sardinië!