Je bent (meer) plantaardig gaan eten, maar weet niet wat je kunt antwoorden als iemand er een vraag over stelt. Is je nieuwe leefstijl wel gezond? Mis je geen essentiële voedingstoffen? Dit artikel is je wetenschappelijk onderbouwde spiekbrief. Elk gesprek is een goede mogelijkheid om een stukje van de verwarring die heerst rondom gezonde plantaardige voeding weg te nemen. Vaak komen dit soort situaties rond de feestdagen extra voor. Dit kan lastig zijn, zeker als je de feitjes rondom optimale voeding en je voedingskeuzes niet zo een twee drie uit je hoofd weet. Om je te helpen heb ik de top 7 meest voorkomende gespreksingangen op een rij gezet. Lees het goed door, het liefst een paar keer. Niet alleen voor jezelf, maar ook om niet met je mond vol tanden te staan als je iets gevraagd wordt hierover.

1. Het zijn niet de koolhydraten die je niet dik maken

Het zijn toch al die koolhydraten die ervoor zorgen dat we in het westen te kampen hebben met overgewicht? Aardappelen, rijst, donuts en patat, je wordt er dik van!

Antwoord: Als het klopt dat koolhydraten zoals rijst je dik maken, zouden 1.73 miljard Aziaten overgewicht hebben. Het overgrote deel van hun calorieën komt immers uit rijst. De grootste beschavingen ter wereld baseren hun dieet voornamelijk op koolhydraten. In Azië eten ze rijst, Peru draait op aardappels en Mexico leeft op maïs. Overgewicht? Nergens te bekennen - toen ze nog zo aten tenminste. De uitzondering ontstaat zodra deze mensen verhuizen naar het westen en/of dit voedingspatroon overnemen. Ze nemen toe in gewicht en krijgen dezelfde kans op westerse ziekten als mensen in geïndustrialiseerde landen. Het gaat om het totaalpakket van voeding. Van een simpele maaltijd met gebakken aardappel, groenten en peulvruchten wordt je niet dik. Een maaltijd met aardappelpuree en roomsaus, roomboter en bacon maken je wel dik. De koolhydraten uit friet en donuts maken je niet dik. Het vet en vlees waarmee het bereid is, dáár wordt je dik van. Voorbeeld: een aardappel bestaat voor 3% uit vet. Als je er patat van maakt, bestaat het opeens voor 30% uit vet. Een groot verschil. Ook al wordt er tegen mensen gezegd om vetarm te eten, in werkelijkheid zijn we alleen maar meer vet gaan eten. Een goed voorbeeld komt uit Amerika. ‘Low-fat’ producten zijn daar super populair. Zijn ze ook minder vet gaan eten? Nee. Ze aten in 2002 zeker 67 procent meer toegevoegd vet, 39 procent meer suiker, en 41 procent meer vlees dan in 1950. Ze zijn nog nooit zo dik geweest.

2. Suiker is het grote kwaad waardoor iedereen te dik en ongezond is

Het vet op mijn heupen en billen komt door al de suiker die ik eet…

Antwoord: Het lichaam zet suikers nauwelijks om in vet. Sommige dieren zijn enorm effectief in het omzetten van suikers in vet, zoals varkens en koeien. Koeien zetten bijvoorbeeld gras om in vet. Voor mensen is dit onder natuurlijke omstandigheden heel lastig. Vetten en oliën daarentegen zijn zeer geconcentreerd in calorieën, die je lichaam moeiteloos opslaat. Vet bevat 9 calorieën per gram. Bewerkte suiker bevat 4 calorieën per gram. Zoals dr. McDougall zegt: ‘The Fat you eat is the fat you wear’. Ons zenuwstelsel gebruikt bijna uitsluitend suikers als bron van energie. Onze hersenen gebruiken veel energie, met als absolute voorkeur suikers. Algemene lering: we eten veel te veel voedingsmiddelen die bewerkt en geraffineerd zijn. Dit draagt bij aan het ontstaan van chronische ziekten. Samen met de te hoge inname van vlees, zuivel en geraffineerde granen, worden er inderdaad ook teveel geraffineerde suikers gegeten. Bewerkte koolhydraten als suiker en bloem zorgen voor een kleine gewichtstoename, maar lang niet zo groot als vet. Het is vaak de bewerkte suiker die gebruikt wordt om je vette producten te laten eten. Suikers uit fruit hebben een totaal ander effect, door de overvloed van vezels en andere gezonde stofjes. Trek in suiker? Eet een stuk fruit.  Een andere kwestie is dus wel dat geraffineerde suikers en snelle koolhydraten algemeen ongezond zijn, kalk aan je lijf onttrekken en alle beschavingsziekten bevorderen.

3. Loop je geen proteïnetekort op als je plantaardig eet?

Veel mensen doen veel moeite om te zorgen dat ze genoeg proteïne binnenkrijgen. Hoe meer hoe beter. Vlees, eieren en kaas zijn de beste bron voor proteïne… Toch?

Antwoord: In het Westen halen we gemiddeld 20 tot 30 procent van onze totale calorieën uit proteïne. Hoeveel proteïne hebben we nodig voor een gezond lichaam? Volgens de World Health Organisation heeft een mens minimaal 5% van de totale hoeveelheid calorieën uit proteïne nodig. Omdat proteïne behoeften per mens verschilt, is het veiliger om te mikken op 8 tot 12 procent van onze totale calorieën uit proteïne. Deze ideale waarden krijg je precies binnen als je plantaardig eet. Voedsel is een totaalpakket. In dierlijke producten zit meer verzadigd vet dan proteïnen, maar ook veel cholesterol. Deze stoffen staan in verband met hart- en vaatziekten en andere westerse ziekten. Daarnaast bevordert het eten van dierlijke producten hart- en vaatziekten via andere mechanismen dan alleen verzadigd vet of cholesterol. Als je erover nadenkt, de grootste en sterkste dieren op aarde eten plantaardig. Giraffen, olifanten en koeien maken zich niet druk om hun proteïne inname, net als jij dat niet zou hoeven doen. Alle twintig aminozuren, waaronder de 10 essentiële aminozuren die nodig zijn voor goede gezondheid, zijn overvloedig aanwezig in planten. Wetenschappelijk gezien is er nog nooit een proteïnetekort geregistreerd bij mensen die genoeg calorieën binnenkregen. Het omgekeerde is waar. Onderzoek toont aan dat als je teveel dierlijke proteïnen eet, je je kans op vroegtijdige sterfte door alle oorzaken significant verhoogt. 

4. Zonder calcium uit koemelk krijg je zwakke, broze botten

Nederland is een echt zuivelland. Waarom drinken we eigenlijk koemelk? Omdat het calcium in zuivelproducten ons sterkere botten geeft…?

Antwoord: In het westen eten we grote hoeveelheden zuivel, dus zouden we zeer sterke botten moeten hebben. Een logische uitkomst zou dan zijn dat we lage osteoporosecijfers zouden hebben in vergelijking met landen die weinig tot geen toegang hebben tot zuivel.   Osteoporose wordt ook wel botontkalking genoemd. De botten worden broos, verliezen botmassa en structuur. Heupfracturen worden geassocieerd met osteoporose en komen in China vijf keer minder voor dan in het Westen. Mensen in westerse landen hebben veel vaker osteoporose dan mensen in niet westerse landen. Hoewel veel mensen in niet westerse landen weinig of geen zuivel innemen, hebben ze een veel lagere kans op osteoporose. Uit een studie van de beroemde Yale universiteit bleek dat de hoeveelheid heupbreuken en osteoporose in verschillende landen flink toenemen naarmate er meer dierlijke producten geconsumeerd worden. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge inname van dierlijke proteïne calcium uit de botten doet verdwijnen. De huidige calciumbehoeften zijn afgestemd op mensen die dierlijke producten eten. Volgens het Voedingscentrum moet de gemiddelde vrouw ongeveer 1000mg calcium per dag binnen krijgen. Vrouwen uit landelijk Afrika krijgen gemiddeld 400 mg. calcium per dag binnen. Ze krijgen vaak 10 baby’s die ze gedurende 10 maanden melk geven. Heupfracturen? Geen. Hun dieet bestaat voornamelijk uit plantaardige voeding. Onze calcium behoefte is zo laag dat er nog nooit een calciumtekort is gerapporteerd bij mensen op een natuurlijk dieet (ook diëten zonder zuivel). Osteoporose ontstaat niet direct door calciumtekort, maar vooral door de verzuring van het lichaam die optreedt bij consumptie van vlees en kaas. Om deze verzuring tegen te gaan heb je meer calcium nodig. Krijg je deze producten niet binnen, heb je ook minder calcium nodig. Oké, maar hoe krijg je dan sterke botten?

Sterke botten krijg je door:

• Te zorgen voor genoeg beweging.
• Voldoende blootstelling aan zonlicht. Dit helpt het lichaam vitamine D te maken, vitamine D is belangrijk voor sterke botten.
• Het eten van grote hoeveelheden groenten en fruit. Hierdoor zorg je dat je lichaam het calcium in de botten houdt, door het behouden van een goede zuur-base balans.
• Calcium uit plantaardige bronnen te halen. Vooral donkergroene (blad)groenten en bonen zijn uitstekende bronnen voor calcium.

5. Vis bevat de unieke omega-3 vetten die goed zijn voor je hart

Vis is een gezond product, goed voor het hart door de hoge concentratie van omega 3 vetten. Omdat deze vetten aanwezig zijn in vis, moet je toch vis te eten?

Antwoord: Er wordt vaak naar slechts 1 voedingsstof in voeding gekeken. De vraag is of vis de beste bron is voor deze vetten, want voedsel is een totaalpakket. Alleen planten, niet vissen, maken omega 3 vetten aan. Doordat vissen plankton of andere algen eten krijgen ze omega 3 binnen, die ze opslaan in hun weefsel. Maar in vis zit ook cholesterol, verzadigd vet en helaas is de meeste vis tegenwoordig vervuild met zware metalen en pesticiden. Het menselijk lichaam maakt de meeste vetten die het nodig heeft zelf aan. Alle bouwstenen die je nodig hebt voor omega 3- en 6 vetten zijn aanwezig in plantaardige voeding zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en donkergroene bladgroenten, peulvruchten en meer. Door het eten van hoogwaardige plantaardige voeding krijg je automatisch alle benodigde vetzuren binnen in de juiste hoeveelheid en ideale verhoudingen, zonder de nadelige bijwerkingen van vis. Het is goed om te kijken of je wel genoeg omega 3 vetten binnenkrijgt. Als je zeker wilt weten dat je genoeg van deze essentiële vetten binnenkrijgt, kun je ervoor kiezen een supplement te nemen. In dat geval kun je het beste kijken naar waar vissen hun omega 3 vandaan halen, namelijk uit algen en fytoplankton. Er zijn genoeg supplementen te koop die gebaseerd zijn op algen.

6. Zonder vlees wordt je toch superdun en kun je geen spieren bouwen?

Mensen die plantaardig eten zijn dun, zwak en kunnen niet presteren op het hoogste niveau met sport…

Antwoord: Plantaardige voeding biedt de ideale hoeveelheid proteïne die nodig is voor groei, onderhoud en herstel van het lichaam. Door de hoge voedingswaarde van planten herstel je sneller. Als je sneller herstelt, kun je vaker trainen. Als je vaker traint, wordt je beter. Omdat topsporters baat hebben bij verbeterde topprestaties, stappen steeds meer professionele sporters over op (voornamelijk) plantaardige voeding. Een paar voorbeelden:

Tennis: De mannelijke nummer 2 tennisspeler Novak Djokovic, en de vrouwelijke nummer 1 tennisspeler Serena Williams eten plantaardig.

Krachtsport Kijk naar dit indrukwekkende filmpje van krachtsporter Frank Medrano, waar hij dingen doet die je hem niet snel na zult doen. Wat eet hij? Planten. Of heb je weleens 10 meter gelopen met 550 kilo op je rug, wat vergelijkbaar is met het gewicht van een smart auto? Afgelopen jaar heeft Patrik Baboumian dit wereldrecord gevestigd op een plantaardig dieet.

Freerunning Kijk hier hoe tweevoudig wereldkampioen freerunning Timothy Shieff over daken springt alsof het niets is.

Vechtsport MMA vechter Nate Diaz , zwaargewicht bokser David Haye en oud boks legende Mike Tyson halen al hun voeding uit plantaardige bron.

7. Dierlijke producten zijn de beste bron voor vitamine B12

Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot veel gezondheidsproblemen, denk aan zwakte, vermoeidheid, verhoogde prikkelbaarheid, concentratieproblemen, bloedarmoede en zenuwstelselschade. Het is dus heel belangrijk om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen.

Antwoord: Vitamine B12 is zeker belangrijk om genoeg binnen te krijgen. Als je plantaardig eet in deze moderne tijd, is de kans groot dat je er het te weinig binnen krijgt. Dit is niet omdat je uitsluitend dierlijke producten nodig hebt hiervoor. Als je dierlijke producten eet voor voor je B12, krijg je ook de schadelijke cholesterol, verzadigde vetten en dierlijke proteïne binnen. Daarnaast kunnen ook dierlijke producten onvoldoende B12 bevatten. Dieren in veestallen krijgen zelf vaak vitamine B12 bijgevoerd omdat ze niet meer genoeg binnenkrijgen uit hun voeding, doordat ze meestal niet meer in de wei grazen. De organismen die B12 maken komen voor in rivieren en aarde/modder, maar ook in onze darmen en die van dieren. Bij mensen komt de vitamine B12 te laag in de darm voor, om effectief op te kunnen nemen. Vroeger kregen wij voldoende vitamine B12 binnen via onze directe omgeving. Dit komt omdat de micro-organismen die vitamine B12 vormen, vooral vertegenwoordigd zijn in aarde, mest en vuil. In onze moderne maatschappij leven we in zo'n steriele omgeving die we niet meer de bacteriën en B12 binnenkrijgen die we vroeger binnenkregen, via aardedeeltjes op onze voeding. Dit is aan een kant positief, want we krijgen ook geen ziektes als cholera of parasieten meer door verbeterde hygiëne. Voor westerse mensen die plantaardig eten is het dus lastig om deze vitamine binnen te krijgen. Er zijn veel efficiëntere en gezondere manieren om aan je vitamine B12 te komen, zonder de nadelige effecten van het eten van dierlijke producten. Neem daarom vitamine B12 als supplement. Kies voor B12 in de vorm van smelttabletten of sprays. Dit wordt beter opgenomen.